A capacidade aeróbia consiste, basicamente, na capacidade de absorver, transportar e utilizar o oxigênio do ar para realizar as reações bioquímicas necessárias para gerar a energia que será utilizada durante a atividade física. Essa capacidade corresponde a uma via metabólica específica, e esses mecanismos se tornam mais eficientes quando se pratica atividades de baixa intensidade e longa duração. Uma maneira de quantificar essa capacidade é medindo o VO2max, que corresponde ao consumo máximo de oxigênio durante atividades físicas, ou seja, o quanto do oxigênio a pessoa é capaz de retirar do ar e aproveitar para gerar energia. Assim como qualquer atividade física, o treinamento de resistência aeróbia deve seguir algumas regras, tanto para que o treinamento alcance os objetivos buscados, quanto para preservar a integridade física de quem o está praticando.
A resistência aeróbia é uma capacidade que deve ser desenvolvida gradualmente. Para se iniciar um treinamento, um tempo mínimo diário por sessão de treinamento é de 5 minutos. Apesar de este tempo não ser suficiente para trazer os ganhos de um treinamento de resistência aeróbia, começar o treinamento com um baixo nível de esforço e ir aumentando-o gradualmente é especialmente importante para aqueles que estão inativos há muito tempo. A ideia é que com o devido tempo, essa leve atividade se torne uma atividade de dificuldade de moderada a vigorosa, apesar de ainda continuar com um curto tempo de duração (5 minutos).
Quando for possível realizar atividades com intensidade de moderada a vigorosa por 5 minutos, é hora de aumentar esse tempo por sessão de treinamento para pelo menos 10 minutos, já que realizar atividades por tempos menores que esses não trará os benefícios cardiovasculares e respiratórios desse tipo de treinamento. O objetivo nesta progressão é que o executante chegue a pelo menos 30 minutos de atividade em cada sessão de treinamento. Uma progressão possível seria aumentar em 5 minutos o tempo de atividade a cada mês, até atingir 30 minutos (ou mais). Dividir esses 30 minutos em três fases de 10 minutos de duração também traz benefícios cardiovasculares e respiratório, sendo uma estratégia interessante para indivíduos com pouca tolerância a atividades com longa duração. Quanto mais leve a atividade, maior deve ser sua duração, e quanto maior sua intensidade, menor pode ser sua duração. Uma faixa de tempo válida para que os benefícios desse tipo de treinamento sejam alcançados é de 20 a 60 minutos por sessão.
Inicialmente, o treinamento aeróbio deve ser feito pelo menos 3 vezes por semana, em dias não consecutivos (se possível). Ao longo dos meses de treinamento, conforme o indivíduo vai ganhando condicionamento, o número de dias de atividade aeróbia por semana deve aumentar progressivamente, até 5 dias por semana. Mas é importante manter em mente que o mínimo necessário para trazer os benefícios desse tipo de treinamento é realizar 3 sessões por semana.
A intensidade dos exercícios, para que o maior benefício seja alcançado, deve estar em, uma faixa de 50% a 70% do VO2max. Uma outra maneira de ajustar facilmente essa intensidade é através do controle a frequência cardíaca. Inicialmente, o indivíduo deve medir sua frequência cardíaca de repouso (FC rep), que corresponde ao número de vezes que o coração bate por minuto após 10 minutos de inatividade (de preferência, a pessoa deve ficar deitada relaxando durante esse período de tempo). É necessário conhecer também a frequência cardíaca máxima (FC max), que pode ser quantificada em testes ergométricos, ou ainda estimada subtraindo a idade do indivíduo de 220. É importante medir esse valor através do teste ergométrico, pois através dele é possível detectar problemas cardíacos, além de identificar em qual frequência cardíaca eles começam a aparecer. Isso torna possível considerar como freqüência cardíaca máxima a frequência na qual aparecem sintomas de problemas cardíacos, permitindo uma maior segurança no treinamento (que estará sempre abaixo dessa frequência). A faixa de treinamento deve então ser calculada da seguinte maneira:
- Frequência mínima de treinamento: (FC max – FC rep) x 0.5 + FC rep
- Frequência máxima de treinamento: (FC max – FC rep) x 0.7 + FC rep
Dessa maneira, fica assegurando que o indivíduo estará treinando em uma faixa entre 50% e 70% da sua freqüência cardíaca de reserva (FC max – FC rep), sendo essa faixa a zona ideal para o treinamento da capacidade aeróbia.
Seguem agora algumas regras de segurança básicas para o treinamento de resistência aeróbia:
- As atividades aeróbias não devem fazer o executante respirar tão rapidamente de maneira que seja muito difícil falar durante sua execução. Sua intensidade também não pode causar vertigem e dor no peito (para respirar);
- O executante deve realizar uma atividade leve antes de iniciar a sessão de treinamento para aquecer e outra para voltar à calma no final da atividade. Um bom exemplo é andar vagarosamente;
- Exercícios de alongamento devem ser feitos após as atividades, enquanto os músculos ainda estão quentes;
- Com o aumento da idade, o mecanismo que gera a sede passa a funcionar mais lentamente. Isso pode fazer com que, apesar de um indivíduo precisar de água, ele não sinta sede. O executante deve ter uma preocupação em beber líquidos durante atividades que causem transpiração. Se o indivíduo chegar a sentir sede, significa que seu corpo já está levemente desidratado. Mas é importante atentar que algumas pessoas possuem limitações de ingestão de líquidos (como em patologias envolvendo o coração e o fígado), e esse controle de ingestão durante a atividade física deve ser feito juntamente com seu médico.
- Idosos são mais afetados pelo frio e pelo calor que adultos (devido a um sistema termo-regulador menos eficiente), o que pode trazer riscos à saúde. É interessante que um idosos, ao se exercitar, vistas as roupas em “camadas”, de maneira que fique protegido contra o frio, mas se vir a sentir calor seja possível remover algumas peças para regular a temperatura.
- Antes de aumentar a dificuldade da atividade executada é mais aconselhável aumentar a duração da atividade.
Exercícios para Treinar a Resistência Aeróbia
Seguem alguns exemplos de atividades e exercícios de treinamento da resistência aeróbia:
Dificuldade moderada:
- Nadar
- Pedalar
- Andar rapidamente em superfície plana
- Fazer faxina
- Jogar golfe a pé
- Jogar tênis em duplas
- Jogar voleibol
- Remar
- Dançar.
Dificuldade vigorosa:
- Subir escadas
- Andar rapidamente em superfícies íngremes (subidas)
- Subir superfícies íngremes de bicicleta
- Jogar tênis
- Nadar rapidamente
- Marcha atlética
Fundamentos de Treinamento (Flexibilidade)
Exercícios de alongamento muscular têm por objetivo aumentar a flexibilidade, trazendo assim uma maior liberdade de movimentos para executar as tarefas do cotidiano e outras tarefas mais específicas. Assim como qualquer tipo de atividade física, ao treinar a flexibilidade o executante deve atentar para algumas regras, assegurando assim uma maior eficiência do treinamento e uma maior segurança na execução dos exercícios.
Os exercícios de alongamento devem ser executados após o término das sessões de treinamento aeróbio ou de treinamento de força para resultarem em ganhos na flexibilidade. No caso de não ser possível realizar esses dois tipos de treinamento, o treinamento de flexibilidade deve ser executado pelo menos duas vezes por semana, podendo chegar a até sete vezes por semana, e as sessões devem durar ao menos 20 minutos cada. Para um iniciante é interessante treinar poucas vezes por semana para ganhar alguma intimidade com os exercícios e para perceber seus limites. Um treinamento visando um grande aumento de flexibilidade deve consistir em sessões diárias de treinamento, ou ainda um número grande de sessões por semana (de 5 a 7). Treinar de duas a três vezes por semana é uma boa maneira de manter a flexibilidade alcançada. É importante ressaltar que exercícios de alongamento não servem para implementar a força ou a resistência aeróbia.
Cada exercício de alongamento deve ser feito de 3 a 5 vezes em cada sessão de treinamento. O executante deve chegar à posição desejada lentamente, alcançando a maior amplitude possível sem que haja dor. A posição deve então ser mantida de 10 a 30 segundos, e então o executante deve relaxar e voltar lentamente para uma posição mais confortável (posição inicial), terminando assim uma repetição.
Segurança
- Se o executante já sofreu alguma lesão, fratura ou cirurgia nos ossos do quadril (principalmente na articulação coxo-femoral, que corresponde à junção do quadril com o fêmur), é importante consultar um médico antes de executar os exercícios para treinar a flexibilidade dos membros inferiores;
- Se o executante sofreu fratura da cabeça do fêmur, ele não deve cruzar as pernas em ângulos superiores a 90 graus;
- Se a sessão de treinamento for realizada separada de outros tipos de treinamento, é importante realizar um leve aquecimento antes de iniciá-la. Isso pode ser feito com alguns minutos de caminhada e movimentação dos membros superiores. Alongar os músculos sem aquecimento prévio pode resultar em alguma lesão;
- Alongar os músculos não deve resultar em dor, principalmente nas articulações. Se isso ocorrer, provavelmente a amplitude do alongamento está muito grande, e deve ser reduzida;
- Uma leve sensação de desconforto é normal durante o alongamento (mas não de dor);
- O alongamento nunca deve ser feito rapidamente ou com “trancos” (alongamento balístico), pois esticar o músculo rapidamente faz com que um mecanismo reflexo seja disparado, e o músculo então se contrai involuntariamente. Além de isso prejudicar a amplitude que poderia ser alcançada com o músculo relaxado, ainda há algum risco de lesão se o alongamento for executado desta maneira;
- Durante o alongamento, o membro alongado deve estar esticado, mas manter uma pequena folga na articulação é aconselhável para diminuir um pouco a carga sobre os tendões e ligamentos (as articulações não devem ser hiper-estendidas).
- O executante deve respirar profunda e lentamente durante a execução dos exercícios. Se o executante sentir alguma tontura, mesmo que leve, ele deve voltar a respirar naturalmente.
- Realizar os exercícios seguindo as recomendações acima descritas resultará em um aumento da flexibilidade, e a maneira de progredir no treinamento é sempre tentar alcançar a maior amplitude articular sem que ocorra dor;
Os exercícios de flexibilidade também podem ser utilizados no aquecimento, antes das sessões de treinamento, com a função de preparar o corpo para o exercício. Nesse caso os exercícios devem ser feitos após o corpo já estar aquecido, pois alongar músculos “frios” pode resultar em lesões musculares a articulares.
Os exercícios devem ser realizados com apenas uma repetição, e devem durar poucos segundos. Além disso, devem ser escolhidos de acordo com a atividade a ser realizada, pois como o intuito é apenas de preparar o músculo para o exercício, somente devem ser alongados os membros a serem utilizados durante a atividade. Uma outra alternativa é incorporar exercícios dinâmicos multiarticulares durante o aquecimento, pois apesar de não buscar uma amplitude grande de movimento, aquece e alonga levemente um grande número de músculos.
Exercícios para Treinar a Flexibilidade
- Isquiotibiais
Este exercício tem por objetivo alongar a musculatura posterior da coxa, sendo que o conjunto dos músculos dessa região também é denominado de isquiotibiais. O executante deve sentar-se em um banco ou outra superfície rígida que lhe permita apoiar toda a perna (como duas cadeiras colocadas lado a lado). Uma das pernas deve então descansar sobre o banco, com a ponta do pé apontando para cima (as costas devem ser mantidas retas). A outra perna deve estar ao lado do banco, com o pé totalmente apoiado no solo. O joelho da perna apoiada no banco deve ser totalmente estendido. Se neste ponto o executante já sentir o alongamento, essa é a posição que deve ser mantida pelo tempo determinado para esse tipo de treinamento. Se o executante não sentir o leve desconforto nessa posição, deve levar o tronco à frente, como se fosse deitá-lo sobre a perna estendida, mantendo sempre as costas retas (a única articulação que se movimenta é o quadril). No caso de o executante ter sofrido uma fratura na cabeça do fêmur, não é seguro levar o corpo à frente neste exercício (a não ser que haja aprovação do médico ou fisioterapeuta responsável). Após manter a posição de 10 a 30 segundos, o executante deve retornar lentamente à posição inicial, terminando uma repetição.
Resumo:
- Sente de lado em um banco;
- Mantenha uma perna esticada sobre o banco;
- A outra perna deve estar ao lado do banco, com o pé apoiado totalmente no chão;
- Mantenha as costas retas;
- Leve o tronco à frente, flexionando o quadril, até sentir o alongamento (não faça esse movimento se tiver sofrido fraturas ou cirurgias no quadril);
- Mantenha a posição;
- Repita com a outra perna.
- Isquitibiais (alternativa)
Uma alternativa ao exercício anterior é se posicionar em pé atrás de uma cadeira com os joelhos em extensão. O executante deve segurar o encosto da cadeira com as duas mãos e flexionar o quadril levando o tronco para frente, mantendo as costas retas durante toda a execução do exercício. Quando o corpo estiver paralelo com o solo, a posição deve ser mantida. Após 10-30 s, o executante deve retornar lentamente usando como apoio o encosto da cadeira para subir.
Resumo:
- Fique em pé atrás de uma cadeira, segurando seu encosto com as duas mãos;
- Flexione o quadril levando o tronco à frente;
- As costas devem estar retas durante todo o tempo;
- Quando o tronco estiver paralelo com o solo, mantenha a posição.
- Tríceps Sural (Panturrilha)
Este exercício alonga a musculatura posterior da perna. O executante deve estar em pé, apoiando as duas mãos em uma parede, com os cotovelos estendidos. Mantenha o joelho de uma das pernas levemente flexionado e leve o pé da outra perna atrás (aproximadamente meio metro), mantendo os pés totalmente em contato com o solo (o pé da perna levada atrás deve estar levemente virado para dentro). O executante então deverá sentir o alongamento da musculatura da panturrilha. Se isso não ocorrer, a perna posicionada atrás deve ser ainda mais distanciada da outra, fazendo com que os músculos se alonguem ainda mais. A posição alcançada deve então ser mantida por 10 a 30 segundos. Então o executante deve flexionar levemente o joelho da perna que está atrás (como na segunda figura), e manter novamente a postura alcançada pelo mesmo tempo.
Resumo:
- Fique em pé com ambas as mãos apoiadas em uma parede e com os cotovelos estendidos;
- Dê um passo de aproximadamente 50 cm para trás com uma das pernas, e mantenha ambos os pés totalmente apoiados no chão;
- Mantenha a posição;
- Flexione levemente o joelho da perna que está atrás;
- Mantenha a posição;
- Repita com a outra perna.
- Tornozelo
Este exercício tem como objetivo alongar a musculatura envolvida na articulação do tornozelo. Deve ser realizado com os pés descalços, já que o calçado limita a movimentação do pé. O executante deve estar sentado na parte anterior do assento de uma cadeira, inclinando o corpo para trás até apoiar o tronco no encosto da cadeira (um travesseiro deve ser utilizado para fornecer apoio lombar, como exemplificado na figura). As pernas devem então ser estendidas “escorregando” os pés para frente ao longo do chão.
Mantendo os calcanhares em contato com o chão, o executante deve apontar os artelhos (dedos do pé) para frente até sentir o alongamento na parte anterior do tornozelo. Se nessa posição o executante ainda não sentir o alongamento, ele deve levantar um pouco os pés do chão, permitindo uma maior variação do ângulo do tornozelo. Após manter essa posição, o executante deve agora mover os pés em sua própria direção, sentindo assim o alongamento na região posterior do tornozelo.
Resumo:
- Sente-se em uma cadeira;
- Estenda as pernas à sua frente, mantendo os calcanhares no chão;
- Flexione os pés, apontando os artelhos para frente;
- Mantenha a posição;
- Flexione os pés, apontando os artelhos para trás;
- Mantenha a posição.
- Se o alongamento não for sentido, faça com os pés um pouco levantados, sem encostá-los no chão.
- Tríceps Braquial
Este exercício alonga o músculo da região posterior do braço. O executante deve segurar a ponta de uma toalha com uma das mãos. Deve então levantar o braço que está segurando a toalha, e flexionar o cotovelo de maneira a deixar a toalha cair ao longo das costas. Com a outra mão, deve alcançar, por trás das costas, a ponta da toalha que está sendo segurada pela outra mão.
Gradualmente, o executante deve, com a mão posicionada atrás das costas (mais embaixo), tentar alcançar pontos mais altos da toalha, encurtando assim a diferença entre as duas mãos (simultaneamente a mão que estiver em cima vai descer). Quando o alongamento for sentido, a posição deve ser mantida (o limite é o ponto onde as duas mãos se tocam). Após terminar a série, a posição deve ser invertida.
Resumo:
- Segure a toalha com uma das mãos;
- Levante o braço e flexione o cotovelo, fazendo a toalha ficar atrás das costas;
- Com a outra mão, segure a ponta da toalha que está livre;
- Suba a mão de baixo progressivamente, tentando alcançar o ponto mais alto possível;
- Inverta a posição.
- Pulso
O executante deve empurrar as palmas das mãos um contra a outra,mantendo os cotovelos apontando para baixo. Deve então elevar os cotovelos tentando deixá-los paralelos ao solo (ou o mais próximo disso que sua flexibilidade permitir), mantendo as palmas das mão em total contato uma com a outra. A posição deve ser mantida de 10 a 30 segundos, e então os cotovelos devem ser novamente baixados, terminando assim uma repetição.
Resumo:
- Junte as mãos, tocando uma palma na outra (posição de rezar);
- Lentamente eleve os cotovelos até ficarem paralelos ao solo, e mantenha as mãos unidas;
- Mantenha a posição.
- Quadríceps
Este exercício tem como objetivo alongar os músculos da parte anterior da coxa, sendo que o conjunto destes músculos é chamado de quadríceps femoral. O executante deve deitar-se de lado no chão (podendo utilizar um colchonete para aumentar o conforto), alinhando os quadris, de maneira que um dos lados esteja posicionado exatamente acima do outro. A cabeça deve ser colocada em cima de um travesseiro, ou pode-se usar a mão como apoio. O joelho da perna posicionada acima deve ser flexionado.
O executante deve então alcançar o pé da perna flexionada com a mão, segurando no calcanhar. Se o executante não consegue alcançar o próprio calcanhar com a mão nesta posição, a alternativa é colocar um cinto (ou faixa de pano) em volta do pé, podendo assim segurá-lo a uma maior distância. O executante deve então puxar o pé lentamente, até que o alongamento seja sentido na parte anterior da coxa, mantendo então a posição. Se houver cãibras na parte posterior da coxa durante o exercício, este deve ser parado e a região afetada alongada (podendo ser utilizados os exercícios para alongar os músculos isquiotibiais descritos acima), para mais tarde retomar o alongamento de quadríceps.
Resumo:
- Deite-se de lado no chão;
- Descanse a cabeça em um travesseiro ou na mão;
- Flexione o joelho da perna de cima;
- Segure no calcanhar da perna flexionada;
- Lentamente puxe a perna flexionada até alongar os músculos da parte anterior da coxa;
- Mantenha a posição;
- Inverta a posição e repita com a outra perna.
- Rotação Dupla de Quadril
Este exercício deve ser evitado se o executante tiver sofrido uma fratura ou cirurgia no quadril, a não ser que o médico responsável concorde com sua execução. Seu objetivo é alongar os músculos externos (laterais) do quadril e das coxas. O executante deve deitar-se de costas no chão (decúbito dorsal), podendo utilizar um colchonete para aumentar o conforto. Os joelhos devem estar flexionados, e os pés devem ter suas plantas em total contato com o solo.
Um travesseiro deve ser usado para apoiar a cabeça, aumentando ainda mais o conforto para executar o exercício. O executante deve então manter os dois ombros em contato com o solo, os joelhos flexionados e unidos um ao outro, e descer lentamente os dois joelhos para um dos lados na maior amplitude possível sem forçá-los. A posição alcançada deve ser mantida por 10 a 30 segundos, e então os joelhos, ainda unidos, devem ser trazidos à posição inicial, e o mesmo exercício deve ser feito para o outro lado.
Resumo:
- Não faça esse exercício se tiver sofrido fraturas ou cirurgias no quadril;
- Deite-se de costas no chão com os joelhos flexionados;
- Mantenha os ombros em contato com o solo todo o tempo;
- Mantendo os joelhos unidos, baixe lateralmente as pernas para um dos lados;
- Mantenha a posição;
- Volte as pernas para cima;
- Repita com o outro lado.
- Rotação simples de quadril
Este exercício tem por objetivo alongar os músculos da pelve e da região interna (medial) das coxas. O executante deve deitar-se de costas (decúbito dorsal), com os joelhos flexionados, podendo utilizar um colchonete para aumentar o conforto. Deve então descer um dos joelhos lentamente para o lado, mantendo a outra perna e a pelve imóveis. A posição alcançada deve ser mantida de 10 a 30 segundos, e então o executante deve trazer seu joelho de volta à posição inicial. Os ombros devem ser mantidos em contato com o chão durante toda a execução do exercício.
Resumo:
- Deite-se de costas no chão;
- Flexione os joelhos;
- Desça um dos joelhos lentamente para o lado;
- Mantenha a posição;
- Traga o joelho de volta à posição inicial;
- Mantenha os ombros em contato com o chão durante todo o exercício;
- Repita com a outra perna.
- Rotação de Ombro
Este exercício alonga a musculatura envolvida na articulação do ombro. O executante deve deitar-se de costas (decúbito dorsal) no solo e colocar um travesseiro para apoiar a cabeça. Também é importante colocar uma almofada embaixo dos joelhos, mantendo-os levemente flexionados (o que serve para diminuir a tensão na coluna vertebral enquanto o indivíduo está deitado). O executante deve então esticar os braços para os lados, mantendo-os alinhados na altura dos ombros. Os cotovelos devem então ser flexionados, de maneira que as pontas dos dedos devem apontar o teto (os antebraços perdem o contato com o solo, mas os braços devem continuar em contato com ele durante toda a execução do exercício), e os antebraços devem estar paralelos.
O executante deve então fazer uma rotação de ombro, lentamente deitando seus antebraços para trás, ao lado da cabeça (mantendo-os paralelos), até sentir alongar o ombro. Se houver qualquer sensação de dor aguda ou de pinçamento no ombro durante a execução deste exercício, ele deve ser parado imediatamente. A posição alcançada deve ser mantida de 10 a 30 segundos, e então o executante deve lentamente levantar os antebraços até a posição inicial e fazer uma rotação de ombro para a frente, tentando levar os antebraços até os lados do corpo (mantendo-os paralelos). Quando o alongamento for sentido, a posição deve ser mantida pelo mesmo tempo. Após o tempo de alongamento, os antebraços devem ser levados até a posição inicial para que o exercício se repita.
Resumo:
- Deite-se de costas no chão com uma almofada embaixo dos joelhos;
- Estenda os braços para os lados;
- Flexione os cotovelos até formarem um ângulo reto, com as mãos apontando para o teto;
- Gire os ombros, tentando posicionar os antebraços ao lado da cabeça;
- Mantenha a posição;
- Gire no outro sentido, tentando posicionar os antebraços ao lado do corpo;
- Mantenha a posição;
- Mantenha os ombros em contato com o solo durante todo o exercício.
- Rotação de Pescoço
Este exercício alonga a musculatura do pescoço. O executante deve deitar-se no chão, apoiando a cabeça em um livro grosso (um colchonete pode ser usado para aumentar o conforto). O exercício consiste em virar a cabeça de um lado para o outro, mantendo a posição de 10 a 20 segundos em cada lado (extremidade do movimento). A cabeça não deve estar pendendo para frente ou para trás durante a execução do exercício, o que torna necessário encontrar um livro com uma espessura ideal para manter a cabeça alinhada com o tronco. Para aumentar o conforto, ainda é aconselhável manter os joelhos flexionados, o que diminui a tensão na região lombar da coluna vertebral.
Resumo:
- Deite-se de costas no chão (decúbito dorsal);
- Apoie a cabeça em um livro grosso (por exemplo, uma lista telefônica);
Vire a cabeça de um lado para o outro, mantendo a posição em cada lado.
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